Cómo entrenar para tu primer triatlón: consejos esenciales para triatletas principiantes
Competir en tu primer triatlón puede ser divertido y emocionante, pero también puede ser complicado si no estás preparado. Los triatletas principiantes tendrán un mejor desempeño al seguir un plan de entrenamiento con semanas de anticipación. Recuerda que entrenar y participar en actividades de condición física como un triatlón pondrán tu cuerpo y mente al límite. Asegúrese de consultar con su médico antes de participar en estas actividades.
En esta guía, revisaremos algunos consejos para principiantes, así como programas de rutina diaria de entrenamiento para ponerte en forma antes del gran día.
Por dónde empezar: practica los movimientos correctos
En un triatlón, usas todo tu cuerpo para nadar, usar la bicicleta y correr. No hay nada mejor que entrenar y practicar exactamente esos movimientos, así como acostumbrarte a tus equipos de natación, ciclismo y carreras.
Te presento unos consejos para prepararte para tu primer triatlón:
- Si tu triatlón es en aguas abiertas, practica entrar al agua y salir del agua. Empieza con nadar distancias cortas para salir y regresar a la orilla.
- Si no tienes acceso al océano o aguas abiertas, busca un gimnasio con piscina
- Ve a la tienda de bicicletas para que adecuen tu bici a tu cuerpo y tengas una rodada más cómoda.
- Empieza a acostumbrarte a andar en bici y recuperar distancias cortas.
- Invierta en zapatos para correr de calidad
- Practica las partes de natación, ciclismo y carreras si vas a hacer el triatlón completo. Mientras menos drásticas sean las transiciones, mejor será tu experiencia.
- Intenta conocer el trayecto con antelación para saber lo que te espera.
Un plan de entrenamiento para triatletas principiantes
Crea un horario de entrenamiento de 6 a 10 semanas antes de la carrera. También, considera implementar entrenamiento de resistencia una o dos veces a la semana.
Te muestro un ejemplo de un plan de entrenamiento para una carrera de 5 kilómetros.
Día uno:
- Trote ligero con intervalos de caminata de 15 a 20 minutos
- Mover tus brazos en círculos y nadar una distancia corta
Día dos:
- Una rodada corta de 15 a 20 minutos
- Estiramientos
Días tres:
- reposo
Día cuatro:
- Entrenamiento con el peso del cuerpo para fuerza
- Sentadillas: 2 series de 10
- Flexiones de pecho: 2 series de 10
- Abdominales: 2 series de 10
- Mover los hombros en círculos en posición de nado: 1 serie de 10
Día cinco:
- reposo
día seis:
- Carrera y ciclismo cortos
- Rodada de 5 a 10 kilómetros
- Correr de 1 a 3 kilómetros
Día siete:
- reposo
Mi lista de verificación de lo indispensable
Te comparto mi lista de verificación de lo indispensable para el triatlón
- Mi traje de natación (en mi caso mi trimono)
- Gafas de protección
- zapatos adecuados para ciclismo
- mi casco
- Zapatos adecuados para correr
- calcetines para correr
- Suplementos
- Gafas de sol para ciclismo y correr
- Protector solar
Antes de la carrera, tomo un desayuno ligero con una fuente de proteína y carbohidratos fáciles de consumir. Un batido de proteína t y un plátano suelen ser una buena opción para no equivocarme desayunando algo diferente que me pueda sentar mal en ese día tan esperado
Recuerda que si estás list@ para el gran día, ¡lo único que no debes realmente olvidar es de divertirte! Un evento deportivo como el triatlon , representa una gran oportunidad para ponerte a prueba
