COMO USAR LOS HÁBITOS PARA ALCANZAR EL ÉXITO
Todos queremos hacer algo que nos apasione y vivir de eso, pero esa no es una receta automática para el éxito
Aún cuando haces algo que te gusta, hay días que te no tendrás la energía o la disposición para trabajar en ello al 100%. La inspiración, a veces no llega a ti, o las tentaciones que te alejan de tu objetivo.
Para que éstos días no retrasen tu progreso, debes tener hábitos saludables. Éstos, elevarán tu productividad y salud, para que puedas lograr lo que sea que te propongas.
Como dice Robin Sharma “la consistencia es la madre del éxito”.
Pero, ¿qué son los hábitos y cómo se forman? ¿Puedo deshacerme de mis malos hábitos?
¿Qué son los hábitos?
El concepto más simple de un hábito, es cualquier conducta o acción que se repita con regularidad de manera casi inconsciente.
El cerebro siempre está buscando formas de ahorrar esfuerzos, y los hábitos son exactamente eso.
En su libro, El Poder de los Hábitos, Charles Duhigg, divide las fases de un hábito en tres:
- La señal: el detonante que provoca la acción.
- La rutina: la acción provocada por la señal.
- La recompensa: un refuerzo positivo de la acción.
Por mucho tiempo, la gente sólo se concentró en la rutina o hábito.
Así, cuando alguien no podía crear un buen hábito, o deshacerse de uno malo, culpaban a su falta de voluntad.
Sin embargo, Duhigg afirma que, el poder de voluntad es como la batería de tu celular. Se carga cuando duermes y en día se va gastando poco a poco con cada decisión que tomas.
Por eso, necesitamos hábitos que simplifiquen nuestra vida, y que no drenen nuestro poder de voluntad.
¿Cuáles son los tipos de hábitos?
Por desgracias, en su ardua labor para ahorrar tiempo y esfuerzo, nuestro cerebro no distingue entre hábitos positivos y negativos.
Hábitos positivos
Los hábitos positivos, son aquellos que están en sintonía con lograr nuestros objetivos a largo plazo.
Son acciones que nos ayudan a mantener nuestra salud, mejoran nuestra productividad, y fortalecer nuestras relaciones.
Como los hábitos culturales, ¿qué es un hábito cultural?
Pues son los hábitos relacionados con el aprendizaje, crecimiento personal y profesional
Aquí te dejo los 6 hábitos matutinos para despertar su cerebro y obtener el máximo aprendizaje y productividad
Entre otros hábitos positivos, tenememos comer sano, hacer ejercicio, la meditación y la gratitud.
Lo importante es transformar la pasión en carácter
-Franz Kafka
Hábitos negativos
Un hábito negativo, es aquel que se opone a tus objetivos a largo plazo.
Estos hábitos, son más fáciles de adoptar porque, a diferencia de los positivos, se basan en recompensas a corto plazo.
Entre los más comunes, está la procrastinación, la obsesión con las redes sociales, y las adicciones (como el cigarrillo o el alcohol).
Aun así, estos enemigos de la productividad y la salud no tienen que se parte de lo que eres. Las rutinas se aprenden y también pueden “desprenderse”
¿Cómo formar un hábito?
Los hábitos, son la base del éxito, pero formarlos es la parte difícil.
Por eso, no importa si tu resolución de año nuevo es leer 3 libros a la semana, terminas leyendo 3 libros al año (me ha pasado).
Con las herramientas adecuadas, podrás superar este inconveniente, y lograr que los hábitos deseados se integren a tu vida.
Hay dos maneras de lograrlo:
Por repetición
Un hábito, es algo que se hace todos los días, así que si haces algo diario, se volverá un hábito.
Crear un hábito desde cero, no es tarea fácil, te recomendamos que empieces solo con uno a la vez. Para eso, puedes usar el método Seinfeld, o el método de no romper la cadena.
Esta estrategia, es atribuida al comediante estadounidense Jerry Seinfeld, y se trata de marcar cada día que logres realizar el hábito que deseas.
Usar un calendario y marcar los días, te da la misma satisfacción que tachar algo de una lista.
Depués de un par de días, no querrás romper la racha, y puede que hagas la rutina solo para poder marcar esa tan apreciada equis.
Un método similar, es el habit tracker o registro de hábitos. La idea es la misma, pero no es uno sino varios hábitos en una columna y los días del mes en otra.
Pero no asumas que todo irá perfecto, empieza de a poco e incrementa la cantidad de hábitos muy lentamente. Que no te quite el animo si no puedes lograrlo a la primera y piensa a futuro.
Por sustitución
Esta estrategia, es más fácil que la primera, y también está en el libro EL Poder de los Hábitos.
Ya conoces las fases del hábito: señal, rutina y recompensa. Lo que debes hacer es darte cuenta de las señales que producen un hábito negativo.
Si estás aburrido, luego revisas una red social y te sientes mejor porque te reíste de algún meme, el aburrimiento es la señal.
Si te estresas, luego te fumas un cigarrillo y vuelves más calmado, el estrés es la señal.
El plan, es que cuando veas o sientas la señal, sustituyas la rutina. Si estás aburrido, sustituye ver memes con jugar con tu mascota, hablar con algún familiar o leer.
Podrás fortalecer relaciones o desarrollar tus hábitos culturales,.
Si estás estresado, prueba caminar o darte una ducha.
Hay rutinas que pueden servir para lo mismo (en este caso relajarte) sin las consecuencias nocivas para la salud.
Lo que está en nuestro poder hacer, también está en nuestro poder no hacerlo.
Aristóteles
Los hábitos, son gran parte de lo que somos, de cómo respondemos a las señales diarias. Es importante que seamos nosotros los que controlemos nuestras rutinas y que nos sean ellas las que nos controlen.
Optimiza tus días con hábitos saludables y te convertirás en una persona productiva en muy poco tiempo.
La mayoría de la gente piensa que el aprendizaje es la clave para el autodesarrollo.
Así es como fuimos criados: cuando éramos jóvenes, estudiamos álgebra, leímos historia y memorizamos los nombres de elementos en la tabla periódica.
Pero una vez que creces y experimentas la vida, te das cuenta de que no puedes “aprender” ciertas cosas, como el crecimiento personal. La clave para el autodesarrollo no es “aprender”, sino más bien “transformar”
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¡Hola! ¿Cuántos tipos de entrenamiento has “hecho el intento de probar” pero… ? Existen muchas rutinas de entrenamiento, algunas eficaces, otras no tanto , algunas demasiado largas, otras que pecan de ser demasiado cortas… La cuestión es que pese a tener tanta variedad de rutinas nos encontramos con el hándicap de que a veces estas rutinas son difíciles de integrar en nuestro día a día, en nuestras vidas ajetreadas y con el poco tiempo disponible. Y si a ésto, además le añadimos la alimentación, puff… ¡Resulta, a veces, una tarea ardua el hecho de cuidarse! Y a eso, le podemos sumar: ¡La pereza! Oh my gosh… Pero, la pereza se esfumará realmente cuando tengas adherencia a tu entrenamiento. El Método Fittrending llegó para crear ese cambio que tanto estabas esperando *Rutinas sencillas que te llevarán por lo general menos de 1 hora de entrenamiento y con planes nutricionales totalmente adaptados a tu ritmo de vida y a tus necesidades y gustos*. Y lo “más mejor”: ¡EFICACES! Que dan resultados Quizás haya momentos más propicios para entrenar, quizás sea mejor una repartición de entrenamiento que otra, pero sobre todo, y lo más importante, es que tú te sientas a gusto y feliz con lo que haces, cuándo lo haces y cómo lo haces. Que evites el estrés y que disfrutes de cada rato que estás entrenando, porque al final eso es lo que mejor te ayudará a crear una mayor adherencia al entrenamiento y por tanto, unos resultados mucho más positivos. En el Blog te damos unas pautas principales para que sepas cómo encauzar tus entrenamientos. 5 CONSEJOS EFICACES QUE TE AYUDARÁN A INTEGRAR FITTRENDING EN TU VIDA Decide lo que quieres conseguir y ten la certeza de que lo puedes lograr con Fittrending. |
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Sobre mí
QUIERO ADELGAZAR PERO NO PUEDO
“Quiero adelgazar y no puedo, ¿qué hago?” Esta es una consulta frecuente de personas que buscan aumentar su fuerza de voluntad para adelgazar. La fuerza de voluntad es la capacidad de control de los propios pensamientos, emociones y la atención con el fin de alcanzar los objetivos o metas. Esta facultad es necesaria para la realización de múltiples cambios en nuestras vidas, entre ellos perder peso.
Adelgazar no sólo implica la adopción de hábitos saludables, sino más bien un cambio en el estilo de vida, por lo que, habitualmente, es difícil mantener la fuerza de voluntad y la motivación necesaria
Necesito adelgazar
Si has verbalizado la frase “quiero adelgazar y no puedo” o “quiero adelgazar pero no tengo fuerza de voluntad”, debes empezar planteándote por qué razón crees necesitar adelgazar. Existen básicamente dos tipos de motivaciones para plantearse la pérdida de peso: la estética y la salud. Si la razón es únicamente estética, cabe remarcar que es necesario primero de todo un trabajo de la autoestima de la persona, ya que si esta se encuentra minada es muy probable que los objetivos que se planteen no sean realistas ni respondan a cuestiones de salud.
Posteriormente, y desde una autoestima equilibrada, cabe realizar un aprendizaje en el autocuidado. Este cuidado de la propia persona, entre otras áreas, incluye los hábitos saludables como forma de cuidado corporal y mental. En el caso de que las razones para la pérdida de peso sean la salud, adelgazar es una consecuencia de la adopción de hábitos de salud, pero el objetivo principal es el cuidado, tanto del cuerpo como de la mente. Sin embargo, es posible que alguna vez hayas pensado quiero ponerme a dieta y no tengo fuerza de voluntad o quiero adelgazar y no soy capaz.
Es probable que te preguntes “¿cómo empezar a cuidarme para bajar de peso?”. Como en todo cambio importante, es recomendable el asesoramiento también en la transformación y variación de la alimentación. Esto permite una adaptación y ajuste de las pautas de forma personalizada, el monitoreo del estado de salud y la introducción de ajustes y alternativas si es necesario. Todo ello permite una optimización del proceso y asegura la adherencia a una metodología efectiva, basada en la evidencia y saludable para el cuerpo.
Mentalizarse para adelgazar
La introducción de cambios en el estilo de vida y la alimentación implica una mentalización acerca de ellos. Mentalizarse constituye un un factor predisponente en la adopción de hábitos saludables en un inicio, así como de mantenimiento de estos a lo largo de todo el proceso. ¿Cómo prepararse mentalmente para hacer dieta? Para saber cómo concienciarse para adelgazar, es necesario conocer y trabajar sobre los procesos de disciplina, autocontrol y motivación, ya que estos tienen un papel vital en la pérdida de peso y el cuidado de la salud en general. Por ello, se deben tener en cuenta y abordar los factores psicológicos en el cambio hacia una vida más saludable.
Desde la cultura occidental se ha realizado una disociación entre mente y cuerpo, pero la realidad es que mantienen una relación muy estrecha y se influyen mutuamente. Es por ello, que el coaching desempeña también un rol vital en los cambios físicos, y se recomienda el apoyo para adelgazar.
En el proceso de pérdida de peso y adopción de nuevos hábitos y rutinas intervienen tanto los pensamientos como las conductas, por lo que una persona profesional facilita la identificación y adecuada gestión de estos. Un profesional podrá facilitarte consejos para adelgazar.
Cómo tener fuerza de voluntad para adelgazar: 14 consejos
Los procesos psicológicos implicados en la adopción de cambios en nuestras rutinas diarias, actitudes y conductas son difíciles de controlar y mantener a lo largo del tiempo. Por ello, además de recomendar la ayuda profesionalizada para el abordaje de estos, a continuación, te mostramos una serie de consejos para aumentar la fuerza de voluntad para adelgazar:
- Informarse: el primer paso hacia un compromiso verdadero con un cambio es disponer de información verídica acerca de la alimentación y los hábitos saludables, ya que sin un conocimiento objetivo y fundamentado es difícil que introduzcamos variaciones cognitivas y conductuales que nos suponen un esfuerzo, debido a que podemos sentir que no nos compensa realmente.
- Concienciarse: la adopción de hábitos saludables y patrones nuevos en la alimentación no son conductas puntuales que una vez realizadas no es necesario repetir en el tiempo. Para aumentar la fuerza de voluntad para adelgazar es necesario concienciarse y mentalizarse de que se trata de un cambio permanente de los hábitos y en cierta manera del estilo de vida con el objetivo de vivir mejor.
- Evaluar los hábitos propios: para identificar aquellas conductas o actitudes que son necesarias modificar, es necesario analizar los comportamientos y hábitos actuales y sus consecuencias. La fuerza de voluntad puede verse afectada ante la perspectiva de cambios absolutos, pero es muy probable que no sea preciso cambiar totalmente tu rutina, sino aquellos aspectos que están dificultando un cuidado adecuado de la salud. Una vez determinado aquello que es objeto de mejora, se pueden establecer los fines.
- Establecer objetivos: ¿cómo motivarse para adelgazar? Uno de los motores de la motivación y la fuerza de voluntad es la fijación de metas plausibles y alcanzables. Es importante la determinación para bajar de peso, así como el establecimiento no solo de objetivos realistas, sino también definidos o específicos y a corto plazo. Además, la especificidad en las metas ayuda a centrar y focalizar la conducta. Por lo tanto, los objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables y de duración limitada.
- Medir los cambios: esto tipo de objetivos permiten un monitoreo de los cambios desde el principio, así como la apreciación de estos de forma temprana. ¿Cómo tener fuerza de voluntad para adelgazar? La observación de cambios positivos al poco tiempo es un factor que contribuye al aumento e incremento de la motivación, lo que ayuda a mantener la fuerza de voluntad.
- Concentrarse en el proceso: ¿cómo tener fuerza de voluntad para adelgazar? Es mucho más efectivo para la pérdida de peso focalizarse en el proceso y no en el resultado. El resultado o lo que se pretende conseguir al final es adelgazar, pero no aporta información sobre de qué manera se logrará. En cambio, las metas de proceso son aquellos pasos o medios necesarios para obtener el resultado, como comer cinco piezas de fruta o verdura al día o caminar un total de media hora diaria. Enfocarse en el proceso implica cambiar hábitos y conductas que son necesarios para llegar a bajar de peso.
- Planificar: la planificación y organización de tu rutina es un aspecto fundamental para la consecución de los objetivos. Esta estructuración evita la improvisación y los contratiempos, así como promueve la focalización de la conducta. Por ejemplo, es muy útil planificar con antelación las comidas para la semana, los alimentos que necesitas comprar, así como gestionar el tiempo y establecer un horario para ello y para la realización de deporte en base a la disponibilidad temporal.
- Premiar: también se recomienda la fijación de las recompensas de forma anticipada; en qué consistirán y el motivo por el cual se podrá disponer del premio. Los premios sirven para celebrar y reforzar las conductas que queremos que se repitan.
- Control de estímulos: el entorno en el que se encuentra la persona influye enormemente en las conductas que se llevan a cabo. El control de estímulos es la alteración de este para reducir la probabilidad de aparición de conductas contrarias a los objetivos fijados. Para ello, por ejemplo, es necesario no disponer de alimentos insanos en casa, ya que estos aumentan la tentación, que es contraria a la fuerza de voluntad. También es importante concienciar al entorno cercano, para que este contribuya en el control estimular.
- Supervisar el proceso: es aconsejable realizar registros de la comida, de los pensamientos y emociones previas y posteriores. También se recomienda el monitoreo de la actividad como forma de supervisión del progreso y la identificación de las dificultades encontradas. Puede resultar útil y motivacional la plasmación del proceso y los logros de forma gráfica y visual.
- Anticiparse: ¿cómo tener fuerza de voluntad para adelgazar? Determina aquellos factores o situaciones que obstaculizan la consecución de tus objetivos en base a los registros y supervisión realizado. Una vez reconocidos, analiza el abordaje hasta el momento y piensa en una serie de alternativas o soluciones que se podrían implantar. Puedes preparar, visualizar o ensayar las reacciones que llevarás a cabo. De esta manera, reduces el factor sorpresa y los contratiempos.
- Ser flexible: la pérdida de peso y la adopción de hábitos saludables requiere disciplina y esfuerzo, pero es conveniente no ejercer una presión excesiva sobre las propias conductas, ya que resulta contraproducente. Por ejemplo, existen muchos alimentos saludables pero esto no implica que tengas que consumir absolutamente todos ellos de manera forzada, se puede tener una dieta sana y equilibrada con la parte de ellos que te gusten o resulten menos desagradables. Disminuir el nivel de aversión y la cantidad estímulos negativos favorece el mantenimiento de la motivación y la fuerza de voluntad. También es necesario no culpabilizarse y relativizar los fallos y recaídas.
- Salud emocional: las emociones y el estado anímico juegan un papel muy importante en los procesos de pérdida de peso y en el autocontrol. Por ello, es importante que se preste atención al estado psicológico y emocional en general, se realicen actividades que resulten gratificantes y se cuente con apoyo en el proceso.
- Reevaluar el plan: es imprescindible realizar una reevaluación de lo planeado de forma mensual. La planificación de objetivos y de las tareas y metodología establecidos no son invariables, de hecho es necesario ajustarlos en base a los progresos y dificultades para una mayor efectividad del plan a largo plazo.d
Lo que te puedo ofrecer
Los clientes pueden obtener una mejor comprensión de cómo su entorno (el aspecto de crianza) ha impactado sus rasgos heredados naturales.
El objetivo general de este modelo es ayudarte a comprender cómo puedes tomar un mejor control de su vida y tomar decisiones futuras que sean conscientes. El modelo de Huber asume que la mayoría de las personas simplemente responde a los estímulos, ya sean interacciones entre personas o con el medio ambiente, y que responden de una manera preprogramada y condicionada.
El objetivo principal es poner fin a esas “viejas cintas” que se reproducen en su mente para que pueda comenzar a tomar decisiones y elecciones conscientes. El resultado final del cual, con suerte, es una vida más plena, feliz y autodirigida
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Sobre mí
COMO PREPARAR TU MENTE PARA ADELGAZAR
Está claro que la comida es algo necesario en nuestra vida, es algo que necesitamos para sobrevivir, pero no es algo que solucione nuestros problemas, que elimine las emociones desagradables o que vaya a ser nuestra tabla de salvación. Por eso no se le debe dar un significado que no tiene.
En nuestras conductas y decisiones influyen diversos factores, tanto internos como externos, y en las relacionadas con los alimentos también. En muchas ocasiones seguro que hemos estado ante la decisión de elegir entre dos alimentos, uno más sano que el otro, y seguro que si nos dejamos llevar por nuestro instinto y no nos paramos a razonarlo elegiremos en la mayoría de las ocasiones el más calórico.
¿Por qué sucede esto? Pues porque cuando tenemos hambre y vemos comida la dopamina, una de tantas sustancias que se encuentran en nuestro cerebro y que está relacionada con la sensación de placer, aumenta y activa diferentes zonas cerebrales que nos incitan a comer. Al mismo tiempo, ante la elección de alimentos, nuestro cerebro más primitivo, ese que ayudaba a nuestros antepasados a sobrevivir cuando las condiciones ambientales eran más duras y la comida escaseaba, empieza a funcionar y a calcular qué alimento tiene más calorías y por tanto el alimento que debemos elegir para sobrevivir, para guardar reservar y para afrontar circunstancias extremas que en la actualidad no vivimos.
Tendemos a comer por ese momento de placer que nos produce, pero debemos tener en cuenta que este momento es pasajero, que las emociones no las podemos eliminar y que esta no es la función principal de la alimentación. Todo ello puede llevarnos a tener cierta dependencia a los alimentos.
Por eso es muy importante que pongamos en marcha nuestra consciencia a la hora de percibir nuestras emociones y del acto de comer y, a partir de ahí, intentar tomar las decisiones a partir de la razón y no de los impulsos.
Adelgazar tiene que ser consecuencia de un reequilibrio metabólico global, no solo de un plan de alimentación. El sistema nervioso, el mental y las emociones se ven implicados en cualquier proceso de pérdida de peso, como demuestran la neurociencia
No importa de dónde vengas, sino dónde quieres llegar. ¡Tu futuro es hoy!
Hazte preguntas que te lleven a la reflexión
Toda pregunta es una invitación a mirar dentro de ti.
Te dejo varias, para reflexionar y empezar a cuestionarte tus creencias y pensamientos, con la intención de plantearte cambiar aquello que “creas” que tienes que cambiar .
1. ¿Qué pensamientos te están impidiendo avanzar?
2. ¿Qué historias te cuentas para justificar este pensamiento?
3. ¿Qué ganas teniendo ese pensamiento, sin esas creencias?
4. ¿Quién quieres ser?
5. ¿Quieres moverte o quedarte con esos pensamientos?
6. ¿Qué nuevo pensamiento necesitas tener para avanzar?
7. ¿Solo quieres perder unos kilos o quieres aprender a controlar tu peso y alimentarte mejor?
8. ¿Crees que estás en el mejor estado de ánimo para adelgazar?
“Llega un momento en que es necesario abandonar las ropas usadas que ya tienen la forma de nuestro cuerpo y olvidar los caminos que nos llevan siempre a los mismos lugares. Es el momento de la travesía. Y, si no osamos emprenderla, nos habremos quedado siempre al margen de nosotros mismos”. (Fernando Pessoa)
Recuerda:
Mantener la dirección es la concienciación.
El ritmo de pedaleo te lo da la motivación.
Para avanzar por etapas necesitarás las expectativas u objetivos.
Prepara tu mente para adelgazar te hará plantearte tu motivación, concienciación y objetivos. Aquí la sinceridad es la clave.
En FITTRENDING te ayudaremos a recobrar el control sobre tus hábitos alimenticios para que puedas llevar una dieta sana con el coaching nutricional, estableciendo objetivos con los que puedas comprometerte.
través de las herramientas de coaching nutricional iremos estableciendo objetivos realistas y acompañándote en el cambio de hábitos hacia una forma más sana de relacionarte con la comida.
Lao Tzu fue quién dijo: “Un viaje de mil leguas comienza por un solo paso”.
Posiblemente se refería a ese primer paso que te llevará a revisar tu «equipaje mental» y que consiste en cómo preparar tu mente para adelgazar.
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COMO MEJORAR TU RELACIÓN CON LA COMIDA
Saber comer se basa en una relación y no en un conocimiento. Lo que cuenta es lo que tú puedes hacer con la comida y no lo que la comida podría hacerte a ti.
¿Por qué es más importante la relación que mantienes con la comida que conocer la composición de los alimentos? Porque explicarle a una persona con sobrepeso cual es la composición de los alimentos es como explicarle a alguien que se está ahogando cuál es la composicón del agua. Esa persona necesita un salvavidas
Una buena relación implica disfrutar de los alimentos que comes y disfrutarlos sin tener que pedirte permiso por ello. Además, se basa en las señales de hambre y no influye el estado emocional que tengas. No te juzgues, ni te sientas mal por comer ciertos alimentos, porque no existen ‘alimentos prohibidos’
La clave está en evitar la mala relación con la comida, no la comida en sí.
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EL TRASTORNO POR ATRACÓN: CÓMO EVITAR LOS ATRACONES DE COMIDA
Los atracones de comida constituyen una herramienta de afrontamiento ante las emociones desagradables para algunas personas, pero lo que puede ser una forma de acallar nuestras emociones puede convertirse en un problema: el trastorno por atracón.
Los alimentos tienen la capacidad de calmarnos, mejorar nuestro estado de ánimo y ayudarnos a reducir la ansiedad en épocas de estrés. Por eso no es inusual que después de una jornada particularmente difícil recurramos a un helado tamaño XL o a un paquete de patatas fritas.
La descarga de azúcar y grasas que nos brindan estos alimentos estimula la producción de serotonina, considerada como la hormona de la felicidad. Sin embargo, al cabo de un rato nuestros niveles de glucosa caen en picado, comenzamos a sentir hambre y la sensación placentera desaparece para dejarle paso a la frustración, la ansiedad o la depresión.
Entonces nos vemos tentados a recurrir a la comida nuevamente y, lo que podía haber sido una recompensa puntual, se convierte en un comportamiento habitual: caemos en los atracones de comida.
El trastorno por atracón: ¿Qué es?
En países como Estados Unidos, los atracones de comida son el trastorno alimentario más común. De hecho, se estima que afecta aproximadamente al 30% de las personas que buscan ayuda para perder peso. En España afecta al 2-3% de la población y constituye la causa del 40% de los casos de obesidad.
Los atracones de comida están catalogados dentro de los trastornos de la conducta alimentaria y, como su nombre lo indica, son episodios en los cuales la persona come de manera descontrolada, mucho más de lo que realmente necesita para saciar su hambre. De hecho, en algunos episodios puede llegar a ingerir más de 5.000 calorías. A diferencia de la bulimia, las personas que presentan un trastorno por atracón no suelen provocarse el vómito ni recurren a laxantes por lo que a menudo ganan mucho peso, llegando a padecer obesidad.
Síntomas conductuales del trastorno por atracón
- Consumo de grandes cantidades de alimentos en muy poco tiempo, mucho más que lo que podría ingerir una persona promedio
- Recurre a los alimentos aunque no tiene la sensación de hambre
- Durante los episodios de atracón come mucho más rápido de lo habitual
Problemas del control de los impulsos
- Incapacidad para controlar el impulso de consumir alimentos
- Sensación de pérdida de control durante los episodios de atracón, la persona siente que no puede detenerse
- La ingesta solo termina cuando la persona se siente mal físicamente, ya sea debido a la indigestión o las náuseas
Síntomas emocionales
- La frustración, la ansiedad, el estrés o incluso el aburrimiento le llevan a comer mucho más de lo habitual
- Sensación de disgusto, fracaso y/o vergüenza después de cada episodio
- Se irrita con facilidad y a menudo está deprimido
Las consecuencias del trastorno por atracón
Durante un solo episodio de atracón la persona puede llegar a consumir el doble o incluso el triple de las calorías que necesita durante un día. Cuando esta situación se repite a lo largo del tiempo, comienza a aparecer el sobrepeso y este le da paso a la obesidad. Aunque es muy común, la obesidad es un trastorno que no debemos menospreciar ya que nos resta años de vida, aumenta el riesgo de sufrir diferentes enfermedades y afecta profundamente nuestra calidad de vida.
Los trastornos metabólicos también son frecuentes en las personas que se dan atracones de comida ya que, más allá de la cantidad de alimentos, su calidad también deja mucho que desear, pues normalmente no se trata de apuestas sanas sino de comida chatarra. Esto aumenta las probabilidades de sufrir diabetes, hipertensión y problemas gastrointestinales.
Por supuesto, el trastorno por atracón no solo tiene consecuencias en el plano físico sino que también impacta profundamente en el ámbito psicológico. Estas personas se suelen aislar para comer, ya que sienten una profunda vergüenza y, sus relaciones sociales se pueden ver afectadas.
Por otra parte, la sensación de falta de control también les pasa factura, por lo que a menudo sufren daños en su autoestima e incluso pueden llegar a tener ideas suicidas o comportamientos autolesivos.
Causas del trastorno por atracón
Los atracones de comida se han asociado con la adicción, ya que se ha apreciado que muchas personas apuestan por alimentos ricos en azúcar, sal y grasas, ingredientes que actúan en nuestro cerebro como lo haría el alcohol o el cigarro. De hecho, cuando la persona come desmedidamente, cae en un círculo vicioso parecido al de la adicción: al comer se siente eufórico pero después se siente mal y se ve obligado a volver a comer para paliar esta sensación desagradable.
Desde esta perspectiva, el trastorno por atracón podría estar vinculado con algún cambio a nivel neurológico. Por ejemplo, en las personas con una tendencia a la adicción se ha apreciado que existe una deficiencia en el funcionamiento de los receptores de la dopamina, un neurotransmisor vinculado con el sistema de recompensa.
Más allá de las bases neurobiológicas, también se ha podido apreciar que los atracones de comida guardan una estrecha relación con las dietas restrictivas. No es inusual que una persona comience a comer compulsivamente después de haber seguido un régimen dietético demasiado estricto. Se hipotetiza que cuando el cuerpo se somete a largos periodos de inanición, reacciona poniendo en marcha un nuevo patrón que le lleva a comer descontroladamente en cortos periodos de tiempo, con el objetivo de adquirir las reservas de energía que necesita. Por eso es usual que las personas se queden atrapadas en un ciclo de dietas estrictas y episodios de atracones.
¿Cómo evitar los atracones de comida?
¿Cómo puedo evitar los atracones por ansiedad?
Saber detectar que estos atracones suponen un problema para nuestra salud y para nuestra estabilidad mental es el primer paso para evitarlos. Por eso es una buena señal que hayas llegado hasta aquí: significa que tienes el convencimiento de esforzarte para sentirte mejor.
Una vez hemos detectado el problema, pongámonos manos a la obra para resolverlo. Te damos una serie de pautas que te facilitarán tomar las decisiones adecuadas cuando tu cuerpo te pide comer compulsivamente o no:
1. Piensa si hay algún vacío que intentas llenar con la comida
Los atracones de comida suelen ser consecuencia de que algo te preocupa, te angustia o te provoca ansiedad. Piensa qué cambios has sufrido últimamente, qué miedos o preocupaciones han aparecido en tu vida.
2. Analiza tus pautas
En un cuaderno, escribe cómo, cuándo, qué y con quién comes habitualmente. Conocer los horarios, los alimentos y también cómo te sentías antes, durante y después te va a dar una información muy valiosa para conocer las pautas que te provocan los atracones
3. Antes de comer, piensa si tienes hambre o no
Muchas veces es la ansiedad la que nos hace comer sin control. Antes de dirigirte a la nevera, piensa si realmente tienes apetito y si ha pasado suficiente tiempo desde tu última comida. Tal vez te descubras viendo que no necesitas comer justo en este momento.
4. Come de manera consciente
Tómate tiempo para elegir qué vas a comer, disfruta de los sabores, mastica despacio. Entiende qué estás haciendo en ese momento y por qué. Es decir, toma conciencia del acto que estás llevando a cabo y procura disfrutarlo.
5. Dedica tiempo a cocinar lo que vas a comer
Cocinar es muy beneficioso porque te ayuda a entender y valorar qué es lo que vas a comer. Además, si cocinas comprendes el proceso que han pasado los alimentos hasta llegar a tu mesa.
6. Ante el impulso de comer, busca una distracción
Suena un poco mal, pero si tienes el impulso de comer y crees que aún no toca y que además no tienes hambre, puedes buscar una distracción.
Sal a dar un paseo, ponte a ordenar los botes del baño o llama a un amigo. Ocupando la mente en otros asuntos, consigues acabar con el impulso primitivo de comer compulsivamente. Y con ello, evitar los atracones de comida 🙂
7. Establece unos horarios de comidas
El orden es importante, especialmente cuando no encuentras al 100%. Para ello, establece unos horarios de comidas y síguelos. Ponte al menos 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Si los sigues, habrás dado un paso de gigante, ya que reducirás los momentos en los que sientes apetito.
8. Escribe tres normas que sí vayas a cumplir
«Que puedas cumplir» es la parte más importante, porque los retos deben ser alcanzables y medibles. Empieza por tres normas sencillas. Por ejemplo: beber un vaso de agua en cada comida, comer al menos tres piezas de fruta al día, no comer galletas.
Para poder medirlos, debes poner fechas. Por ejemplo, si has cumplido estas tres normas a lo largo de 4 semanas, habrás cumplido tus primeros objetivos y además los habrás convertido en un hábito, por lo que no te costará seguir cumpliéndolos. Estás en la casilla de salida para tres nuevas normas 😉
El objetivo esencial consiste en lograr que la persona desarrolle una relación sana con la comida. La clave está en evitar los atracones de comida, no la comida en sí.
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La hipertrofia muscular ¿Cómo se produce?
- La hipertrofia muscular, es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras, debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina, generado por síntesis proteica. Es claro, que cuando un ser humano tiene más masa muscular, tiene mayor nivel de fuerza y por ende mejor nivel de salud.
Las fibras musculares son un tipo de células post-mitóticas, es decir, son las mismas a lo largo de la vida de un individuo, por lo tanto, los cambios producidos en este tejido están limitados a los mecanismos de reparación de sus elementos constituyentes a través de procesos de síntesis y degradación de proteínas.
La hipertrofia muscular, se produce cuando la síntesis de proteínas musculares, y más concretamente, síntesis de proteínas mio fibrilares, excede la degradación de dichas, consiguiendo un balance neto positivo a lo largo del tiempo.
La síntesis de proteínas musculares, puede elevarse hasta 4-5 veces por encima de los valores basales, mediante el entrenamiento con cargas y la ingesta de alimentos, sin embargo, la síntesis de proteínas mio fibrilares, no sufre grandes modificaciones en sujetos sanos. Por lo tanto, lo que va a determinar en mayor medida que el balance neto de proteínas sea positivo, es el grado en el que se eleva la síntesis de proteínas musculares. Esta sigue el mismo proceso que la síntesis de otras proteínas en el cuerpo humano.
Los procesos de transcripción y traducción de genes
Los procesos de transcripción y traducción de genes, deben darse para que en último lugar se pueda codificar una proteína. Estos dos procesos se componen a su vez de tres fases: iniciación, elongación y terminación. El inicio del proceso de traducción es el paso limitante a la hora de sintetizar nuevas proteínas.
Para que se produzca la síntesis de proteínas, en primer lugar, unos receptores son los encargados de detectar un determinado estímulo o señal de carácter físico o químico e iniciar una serie de eventos moleculares o vías de señalización que lleven en último lugar a una respuesta a nivel celular.
Esta serie de eventos en cadena, se modula mediante la acción e interacción de determinados complejos de proteínas, como por ejemplo, factores de transcripción o quinasas. Se han identificado una serie de complejos de proteínas involucrados de una manera u otra en los cambios que se producen en el tejido muscular y que son activados mediante estímulos concretos.
En el entrenamiento con cargas, el estímulo que más parece afectar para conseguir una respuesta celular, encaminada al incremento de masa muscular, es aquel inducido por una señal de carácter mecánico.
A través de un proceso conocido, como mecano traducción, ese estímulo mecánico es detectado por unos receptores y traducido a una señal de carácter químico activando determinadas vías de señalización. Todo este proceso de mecano traducción, interactúa con otro tipo de señales como hormonas, miokinas o factores de crecimiento para determinar la magnitud de la respuesta final.
Supercompensación para generar hipertrofia muscular
El entrenamiento, es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación, es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).
El tiempo de recuperación, depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos, y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente, el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo.
La recuperación, se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar, no solo las energías perdidas, sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrará antes.
Hipertrofia Muscular
Periodo
El periodo que permite la recuperación, se denomina “asimilación compensatoria”.
El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo, es la reposición de la energía perdida. Esta reposición, supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo. Este proceso, se denomina restauración ampliada o exaltación.
Periodo de exaltación o de asimilación, está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres
El tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.
Descansos
Descansos demasiado breves, ocasionan sobre-entrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.
Te propongo realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran super-compensación. También, se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hiper-compensación.
El fenómeno de la super-compensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas.
Cuando se busca ganar más masa muscular, el proceso que permite que esta situación se lleve a cabo de forma óptima es el SUPERÁVIT CALÓRICO, el cual, debe ser realizado de forma controlada para no hacerse acreedor de mucha grasa durante el proceso. Por ello, debes cuidar las calorías para no hacer un volumen sucio que empeore tu rendimiento deportivo, vigilar la salud evitar que provoque estiramientos innecesarios de la piel, entre otras cuestiones
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Sobre mí
¿CÓMO ES MI DIETA EN DEFINICIÓN?
El entrenamiento y la alimentación siempre van a ir de la mano a la hora de conseguir distintos objetivos, ya sea para la pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia de masa muscular. Podemos decir que trabajan sinérgicamente; pues uno se ayuda del otro y viceversa.
Sin embargo, a la hora de establecer una dieta para disminuir el porcentaje graso y mejorar la composición corporal, tienes que tener en cuenta muchos aspectos además del entrenamiento, como son el descanso y los niveles de estrés, que influyen negativamente en la consecución de este objetivo, y a partir de estos, sabremos a qué nos enfrentamos.
DIETA CON RESTRICCIÓN CALÓRICA
Una dieta para bajar el % graso deberá ser hipocalórica, es decir, una dieta que deberá de estar calculada con un déficit energético por debajo del gasto calórico diario de la persona, normalmente, menos de un 20%.
Hay a quienes le va bien con reducir sólo un 10% porque con esa cantidad es suficiente para generar cambios, pero hay quienes necesitan que la reducción sea mayor para notar esos cambios. De ahí que pueda llegar a ser hasta un 20% menos.
No obstante, aparte de la reducción del aporte calórico general, también se deberá tener en cuenta de qué manera se aportan dichas calorías, pues la forma en que se aportan varían en función de si es a través de los hidratos de carbono, de las proteínas o bien de las grasas.
LA IMPORTANCIA DE UN BUEN APORTE PROTEICO
Las proteínas en la dieta de definición adquieren más importancia aún de lo que ya tienen. Por ello será importante y necesario conocer cómo cubrir tus necesidades diarias de proteína, para que a medida que vayas bajando el peso graso, puedas seguir manteniendo saludablemente la masa muscular, necesaria e imprescindible para alcanzar tus objetivos.
Además, incluir una buena porción de proteínas en la dieta hará que tus comidas sean más saciantes y en consecuencia, te ayudarán a controlar mejor el apetito.
Por otro lado, los hidratos de carbono se deberán dejar y priorizar en los días de entrenamiento, a través del consumo de fibra mediante vegetales, cereales integrales y legumbres, que te aportarán grandes beneficios a la vez que saciedad.
Y por último, el consumo de grasas saludables también será importante tenerlo en cuenta, pues gracias a ellas se conseguirá mantener una buena salud hormonal y un adecuado perfil lipídico dietético. Además, el aporte de grasas saludables en la dieta te ayuda a controlar el apetito nuevamente y a regular el tránsito intestinal.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE COMBINAR LA DIETA CON UN BUEN ENTRENAMIENTO?
Para conseguir rebajar el % graso, lo importante es conseguir un déficit calórico, que a fin de cuentas será el que consiga que vayas eliminando esas reservas de grasa que tenías almacenadas en tu cuerpo.
Pero la cuestión es que este déficit calórico, se puede conseguir de dos formas:
- A través de la alimentación , tal y como hemos nombrado anteriormente.
- O aumentando el gasto calórico diario con el entrenamiento , así como con otras actividades del día a día, como son andar diariamente, subir las escaleras, ir en bici a los sitios o andando en lugar de usar tanto el coche, etc.
Se ofrecen ambas alternativas, e incluso la combinación de ellas, puesto que a veces, y sobre todo cuando este tipo de dietas se prolongan demasiado en el tiempo, es más fácil y llevadero aumentar este gasto calórico que seguir disminuyendo la ingesta calórica. Esto te dará mayor seguridad a la hora de mantener una buena adherencia al plan, al mismo tiempo que te permitirá ofrecer más nutrientes al cuerpo.
En Fittrending contamos con especialistas que se encargan acompañarte según tus objetivos y desde punto de partida en el que te encuentres, así que por esta parte, puedes estar tranquila porque si aún no te has animado, te aseguramos que estarás en buenas manos
Un plan de nutrición en general, pero sobre todo uno como el de definición donde se restringen más calorías y tipos de alimentos, siempre deberá de estar guiado por profesionales del sector, que sepan acompañarte durante todo el proceso y que te asesoren para conseguir todo lo que deseas de la forma más efectiva, cómoda y sobre todo y lo más importante, respetando tu salud.
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Comentarte que estoy creando un grupo de seguimiento personalizado con sólo 8 personas, que dura 10 días interesadas en aprender tips para mejorar su alimentación, controlar la ansiedad e incorporar buenos hábitos. Millones de personas en el mundo han conseguido sus objetivos y estoy convencida de que te ayudaré a conseguirlos también.
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